U3F1ZWV6ZTQwODAzNTA1NTY3X0FjdGl2YXRpb240NjIyNDc0MjEwNTU=

من اقوي الطرق لتضخيم العضلات



السلام عليكم طرق تضخيم العضلات وطريقة عمل عضلات من منا لا يريد ان يكون لديه عضلات جسم قوية وجسد بدون وزن زائد من الدهون التي تمرض الجسم 


فاليوم ساقدم لكم طرق اساسية تجعلك تبني جسم صحي وسليم وجسم غني بالتستوستيرون ( الذكورة ) المتحكم في بناء العضلات الجسم وفي صلابة العضلات ف هذا اسلوب تضخيم العضلات بأحتراف

كيف تنمو العضلات

عندما تتعرض العضلات لمجهود كبيرمن خلال التمرين  العنيف يحدث صدمة كبيرة للألياف العضلية في جسدك فأن تدريبات المقاومة تساعدك علي تحفيز مستقبلات النمو من الغدة النخامية التي تترتب علي مدي المجهود العضلي وقوة التمرين 


هذا الاضطراب يأدي الي تنشيط الخلايا الساتلة وايضاً يعمل الانسولين بالجسم علي تضخيم العضلات عن طريق تحفيز بناء البروتين وتساعد بتسهيل مرورالجلكوز للخلية حيث تقوم الخلايا الساتلة التعامل معه كالوقود



 وتساعد علي حرق الدهون بالجسم ايضاً لاستخدام هذه الطاقة الناتجة عنها في النمو والضخامة العضلية لكي تعمل علي تعوض هذه الإصابة في الألياف العضلية عن طريق أنتاج خلايا جديدة لكي تزداد في الضخامة والقوة وتستطيع في القدرة علي تصنيع بروتينات بشكل كبير في الجسم



 تسهم تساعد ( العوامل نمو الارومة الليفية ) التي تتأثر بشدة وقوة التمرين المستمرة والتي تساعد علي تكوين الاوعية العضلية , ونتسال ما الوقت الذي يحدث به البناء ؟ يحفز لبناء البروتين في خلال ساعتين الي اربع ساعات بعد التمرين .


التضخيم ينقسم الي قسمين 

المدرسة القديمة Dirty bulking : وهذا النظام يزيد من دهون الجسم بسبب عدم الانتظام بنظام غذائي صحي بدل هذا النظام يجعلك تأكل اي شيء 


المدرسة الحديثة clean bulk : وهو يعتمد علية الكثير من الفتنس ولاعبي كمال الاجسام ليحافظون علي النشاف العضلية والحصول علي شكل جميل طوال السنة ويتم فيه حساب السعرات الحراراية والبعد عن الدهون والوجبات السريعة

المدرسة القديمة Dirty bulking

يجب ان تكون علي قدر من المعرفة في مجال كمال الاجسام تتركز علي الضخامة المدرسة القديمة Dirty Bulking وكان الهدف الرئيسي منها الوصول لضخامة عضلية كبيرة جدا وفي وقت قصير مع ان الكثير من الاشخاص يريدون بناء عضلي كبير


 وهو الهدف الاساسي ولكن لا يكون دقيق بسبب استخدام المدرسة القديمة للضخامة العضلية لبعض الاسباب وهي



 1 - الشخص الذي ينتظم علي المدرسة القديمة كما ذكرنا من قبل انها لا يهتم بكمية السعرات الحرارية التي تدخل جسدة من طعام فلهذا يسبب مشاكل كبير وهي زيادة دهون الجسم بشكل كبير وليس الحجم العضلي وهذا النظام انا شخصياً لا انصح به 



 2 - في هذا النظام يعتمد الاعب علي اطعمة لا تصلح ان ياكلها لاهب كمال اجسام والهدف والاستنتاج من هذا هو الحصول علي اكبر سعرات حرارية في الجسم , فكان يذهب الاعب الي اكل المعجنات و البيتزا وغيرو من الاطعمة الغير صحية ابدا والبورجر واللحوم المصنعة لكي يضمن الحصول علي سعرات حرارية بشكل كبير 



3 - ومن الاخطاء التي كان يقع فيها لاعبي المدرسة القديمة هو عدم استخدام الكارديو في التمرين لكي يقلل السعرات بس انه يريد ان يزيد من السعرات الحرارية في جسمة حتي لو كانت دهون !


المدرسة الحديثة clean bulk

وهوا التضخيم بشكل نظيف والبعد التام عن الدهون والسعرات الحرارية العالية علي عكس المدرسة القديمة  , كما ان نظام المدرسة الحديثة هو بناء عضلات الجسم دون زيادة في الدهون اكتساب مكسب عضلي وليس دهون


 التي تجعل الجسم يظهر بمظهر ليس جيد ونلاحظ لاعبين ومحترفين كمال الاجسام يجهزون نفسهم لهذا النظام طوال السنة لكي يظهر جسمهم بالشكل الجذاب الذي ليس به دهون , دهون بنسبة بسيطة جداً وهذا يتم عن طريق التضخيم 




ولكن يقوم الاعب بالدايت مع اكل الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات مثل ( صدر الدجاج - الحليب - السلمون - البيض - التونة - الاسماك بأنوعها ) والدهون الصحية مثل ( البيض - الاسماك الدهنية - زيت الزيتون - الزبادي - الأفوكادو - الشوكولاتة السوداء ) .

البروتين

نري الكثير من الاعبين لا يهتمون بالبروتين مع ان البروتين يساعد علي بناء العضلات وهو اساس بناء العضلات وايضا البروتين هو من الاحماض الامينية التي لن تتمكن من الحصول علي عضلات قوية دونها


 لهذا يجب ان تتاكد من اعطاء الجسم البروتين الكثير لبناء العضلات والظهور بمظهر جذاب ورائع سوف احضر لك مثال عظيم كمال الاجسام مثل المثلث 3 ضلوع

اساسيات البناء العضلي

 اول ضلع هو التغذية السليمة ثاني ضلع هو الراحة ثالث ضلع هو النوم , والتغذية تشمل المكملات و الفيتامينات ايضاً فاذا اتبعت هذا المثلث العظيم سوف تبني عضلات كبيرة اذا سعراتك اليومية تحتاج الي 3500 سعر حراري في اليوم الواحد تقوم بتقسيم هذه الوجبات الي 7 او 6 وجبات صغير وليست كبيره كما نري اشخاص كثيرة تاكل 3 وجبات كبيرة


 وهذا ليس نحتاجة لان الجسم يأخذ ما يحتاجة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ويترك الباقي ولا يستفاد من الباقي فيجب عليك الاكل ثلاث ساعات وهذا يقوم علي زيادة امتصاص الاطعمة في جسدك و اهم مصادر البروتين الحيوانية

  1. اللحوم
  2. الجبن القريش
  3. الاسماك
  4. الالبان
  5. الدجاج
  6. البيض
  7. السمك المشوي
  8. سمك التونة

الاطالات ما يسمي بالتسخين

ألاحظ الكثير من الاشخاص يتمرنون دون الاطالات وتسخين العضلات فهذا يعرضهم لتمزق العضلات والاوتار فنصحتي لك عزيزي يجب عليك الاستعانة بالكابتن وتسخين الجسم بالكامل حتي 


لا يحدث تمزق عضلي وقم بتسخين جسمك بالاوزان البسيطة لان هذا ينشط الدورة الدموية في العضلات بالكامل والتسخين امان لك حتي لا يحدث لقدر الله  شد او تمزق عضلي .

الماء

اشخاص كثيرة تذهب الجيم ولا تشرب الماء اثناء التمرين وفي المنزل لا يعلمون ان 70 % من هذه المياه يدخل في تكوين الجسم البشري يجب ان تشرب في اليوم ما لا يقل عن 3 لتر من المياة يومياً


 فهذا يساعد علي البناء العضلي لان العضلات تضعف وتضغر بسبب الجفاف , فيجب عليك شرب الماء الكثير حتي اذا لا تريد الشرب 


البروتين النباتي لنمو العضلات

مما لا شك فية ان اسعار البروتين الحيواني سعرها عالي في الدول العربية , ومع ذلك الكثير من الاشخاص يستخدمون البروتين النباتي لبناء العضلات فأنه جيد لبناء العضلات فاذا انت لا تمتلك المال لشراء البروتين الحيواني فلا مستحيل اشتري البروتين النباتي ذو السعر المتوسط وابدء في هدفك مثال للبروتين النباتي 
  1. البازلاء
  2. الخرشوف
  3. العدس
  4. بذور السمسم
  5. الجرجير
  6. السبانخ
  7. البروكلي
  8. القرنبيط

النوم

كما قلنا من قبل ان كمال الاجسام يوجد لديها قاعدة ثابته ومهمة جدا فهي 
التغذية الصحيحة ومنها الفيتامينات والمكملات و التمرين القوي و الراحة والنوم
فهذه القاعدة = بناء العضلات القوية فاذا لم نتمكن من تطبيق شرط واحد من هذه القاعدة لن يمكنك الحصول علي نتيجة المطلوبة الذي تريدها


 فيجب عليك النوم 7 او 8 ساعات يومياً لان يحدث الاستشفاء العضلي والاصلاح للعضلات اثناء النوم فأن النوم والسوائل من الاشياء الرئيسية لتكوين العضلات وايضاً الطعام والتمرين لهم عامل كبير جداً

الاكثار من اكل الدهون الصحية يساعد العضلات علي النمو 

البعد التام علي الدهون لا يساعد علي بناء العضلي فأنه يوجد دهون صحية تدخل في تصنيع المكونات الرئيسية الغذائية في بناء العضلات وايضاً الدهون الصحية تساعد في رفع مستويات الذكورة ( التستوستيرون )


 فلهذا لا يصلح بناء العضلات من غير تناول الدهون الصحية , فالخلاصة ان الدهون الصحية ضرورية جداً للاعب كمال الاجسام فمن امثله الدهون الصحية : 

  1. البيض
  2. الجبن
  3. جوز الهند
  4. الشوكولاتة الداكنة
  5. الأفوكادو
  6. الزبادي كامل الدسم
  7. زيت الزيتون
  8. المكسرات
  9. الأسماك الدهنية
  10. زبد الفول السوداني

جليكوجين

هي مجموعات من الكربوهيدرات التي تكون بداخل العضلات اي شخص , وهي من اساسيات اعطائك حيوية اثناء التمرين الشاق 


 فهذا يحتم علينا ان ناكل الكثير والكثير من الكربوهيدرات النافعه , لان الجسد يفقد الكثير من الكربوهيدرات فهذا يجعلنا ناكل كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتعوض الجسم بالجليكوجين فأن الكثير من الاشخاص يتناولون البروتين فقط



 فهذا ليجعل العضلات تكبر بشكل سليم يجب عليك الاكثار من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لبناء عضلات قوية وجذابة فان الكربوهيدرات تساعد كثيراً علي بناء العضلات ومصدر للطاقة كما وضحنا من قبل الخلاصة يجب تناول الكربوهيدرات لكي تبني عضلات ضخمة تمتلك الكثير من الجليكوجين

رفيق التمرين

الرفيق في التمرين لا يقل اهمية عن جميع النقط السابقة فأن صديق التمرين يساعدك ويحفزك علي زيادة الاوزان ويدعمك فهذا يساعد علي تحسين مستواك فيجب عليك اختيار صديق تمرين يكون لديه نفس الهدف والعزيمة والقوة لكي يساعدك وتساعدة .

تحمل الم العضلات

مقولة مشهورة يقولها الكثير من لاعبين كمال الاجسام لا الم لا نتيجة no pain no gain , فيجب عليك تحمل الم العضلات بعد التمرين فهذا يجعلك سعيداً بسبب ان الم العضلات بعد التمرين الشاق الصعب



 خصوصاً ثاني يوم سوف يحدث لك الم كبير بالعضلات فلا تقلق ياعزيزي لان جسدك يقوم باصلاح الانسجة العضلية التي تم تحطيمها في التمرين فالامر المهم الراحة الجيدة والنوم والطعام الغني بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية لكي تحصل علي اعظم نتيجة .

المكملات الغذائية وخلاصة الموضوع 

يجب عليك عندما تبدء تمرين في الجيم لا تتجه الي المكملات في اول فترة يجب عليك الانتظار لمدة 4 شهور علي الاقل فيجب عليك عدم الاهتمام والاعتماد التام علي المكملات في بداية الامر فيجب عليك الاتجاه الي الفيتامينات والكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية ورفيق التمرين يأثر كثير علي عضلاتك


 كما وضحنا من قبل , والراحة النفسية لها عامل كبير في زيادة الذكورة الذي يساعد علي بناء العضلات , والنوم 8 ساعات ليلاً له فؤائد كبيرة وهو 60 % من بناء العضلات القوية , وايضاً شرب المياة ما لا يقل عن 3 لتر مياة يومياً والاكثار من العصائر الطبيعية 

متي استطيع تناول المكملات 

 اخذ المكملات الغذائية بعد 4 شهور من التمرين والتغذية الصحيحة , عدم غلق فمك اثناء التمرين بمعني ان يجب ان تتنفس جيداً 


 يجب التركيز في العضلة المستهدفة التي يجرا عليها التمرين العنيف , يجب عليك الاكل كل ساعتين , بروتين ودهون صحية وكربوهيدرات , يجب الاهتمام بتمارين الكارديو والبطن لانهم يجعلون الجسم افضل وتظهرك بمظهر جذاب 



 يجب تمرين الارجل لانها منبع التستوستيرون المهم لبناء العضلات والارجل من التمارين التي تساعد علي الجنس ونمو العضلات 



 يجب التمرين مع مدرب حتي لو تمتلك الخبرة الكافية يجب عليك الاتجاه الي مدرب حقيقي يرشدك للطريق الصحيح , وايضاً يجب عليك ان تتحلي بالصبر والعزيمة والاصرار لان اذا لم تمتلك هذا لم تحصل علي عضلات ابداً .


الاسمبريد إلكترونيرسالة

تم الكشف عن مانع الأعلانات Adblock

الإعلانات تساعدنا في تمويل موقعنا، فالمرجو تعطيل مانع الإعلانات وساعدنا في تقديم محتوى حصري لك. شكرًا لك على الدعم

قمت بتعطيل مانع الأعلانات Adblock