U3F1ZWV6ZTQwODAzNTA1NTY3X0FjdGl2YXRpb240NjIyNDc0MjEwNTU=

كيف زيادة سرعة الاستشفاء العضلي بسرعة البرق




من منا لا يريد ان يزيد الكتله العضلية وزيادة القوة للعضلات والحصول علي جسد انيق وفتنس كل هذا يأتي عن طريق الاستشفاء العضلي فاذا كنت لاعب كمال اجسام او فتنس فانت تحتاج الاستشفاء العضلي مثل احتياجك للمياه لان اساس بناء العضلات هو الاستشفاء العضلي وكل ما كان الاستشفاء العضلي سريع كل ما حصلت علي ضخامة عضلية كبيرة .

اولا كيف تنمو العضلات ؟




عندما تتعرض عضلاتك الي مجهود بدني قوي ويحدث هذا بسبب زيادة رفع الاوزان في الجيم , يحدث صدمة كبيرة ومباشرة الي الالياف العضلية , فان التدريبات ورفع الاوزان الثقيلة تساعد علي زيادة وتحفيز النمو وتأتي عن طريق الغدة النخامية ويتم تحفيز النمو التي تنتج بسبب المجهود العضلي 


وهذا الاضطراب عندما يحدث بجسدك ينشط ويحفز ما يسمي " بالخلايا الساتله " وايضاً يساعد الانسولين علي زيادة تحفيز بناء العضلات بشكل اسرع واقوي ويتم ذلك عن طريق تحفيز بناء البروتين بالجسم حيث تسهل دخول الجلوكوز للخلايا وتستخدم الخلايا الساتله مثل الوقود فهي تساعد علي زيادة معدل حرق الدهون بالجسم , لانها تستخدم الطاقة الناتجة عنها في زيادة الكتله العضلية بالجسم , وتبدء بتعويض الاصابة التي حدثت بالالياف العضلية


وتعمل علي زيادة خلايا عضلية جديدة بالجسم لكي تزيد في الضخامة وتستطيع انتاج اكبر كم من البروتينات , وتساعد علي تكوين الخيوط العضلية , ما الوقت المستغرق في بناء البروتينات ؟ التمرين يحفز بناء البروتينات في خلال ثلاث ساعات الي اربع ساعات .


ما هو الاستشفاء العضلي ؟

الكثير يسمع كلمة الاستشفاء العضلي ولكن لا يعرف ما هي وكيف تحدث وما مميزات الاستشفاء العضلي الاستشفاء العضلي هي العملية التي يقوم بها الجسم باصلاح ضرر الناتج عن المجهود الرياضي قبل ما نعلم ما هو الاستشفاء العضلي يجب ان نعرف ان عملية البناء العضلي تأتي عن طريق اثنين وهما
  1. مزامنة البروتين
  2. اصلاح الخلايا
جسد الانسان يتكون من الآلاف الالياف العضلية ارتباط هذه الالياف ببعضها يساعد علي تكون العضلات , عند التمرين الرياضي يحدث لهذه الالياف عملية هدم ويقوم الجسد باصلاح هذه الاضرار التي حدثت بالالياف وهذا ما يدعي الاستشفاء العضلي واذا تمكنت من حدوث استشفاء عضلي سوف تتمكن من الوصول الي هدفك وزيادة الكتله العضلية كثيراً وكثيراً والنتيجة من الاستشفاء العضلي زيادة قوة التحمل وزيادة قدرات التحمل وزيادة الكتله العضلية .

متي تحدث عملية الاستشفاء العضلي 




تبدء من خلال 3 مراحل 
  1. مرحلة قبل التمرين
  2. مرحلة التمرين
  3. مرحلة بعد التمرين


اولا مرحلة قبل التمرين تتم عن طريق امداد الجسم بكل العناصر الغذائية المفيدة للعضلات والتي تعطيك طاقة وهذا يساعد علي تخفيف الضرر الذي ينتج اثناء المجهود الرياضي .

العناصر التي يحتاجها الجسم لزيادة الاستشفاء العضلي

  1. كرياتين
  2. بي سي ايه
  3. بيتا ألانين
  4. كافيين
  5. الجلوتامين L-Glutamine
  6. الكارنوزين
  7. السيترولين

زيادة وقت التمرين وزيادة الحمل العضلي لفترة طويلة هل يزيد من الاستشفاء العضلي وزيادة الكتله العضلية ؟؟

اري الكثير من المبتدئين يذهبون الي النادي الرياضي لفترات طويلة ويقومون بزيادة الحمل العضلي لان في اعتقادهم ان كلما زادت الحمل العضلي وكلما زاد وقت التمرين زادت الضخامة العضلية , وهذا غير صحيح نهاياً لان زيادة التمرين والوقت لا يعني زيادة ضخامة عضلية , بل يأتي بصورة عكسية ويحدث هدم للعضلات .


لانك تعطي للعضلات وقت اطول وتمارين اقوي الذي يستطيع ان يتحملها لفترات زمنية طويلة , وكذلك انك لم تمد جسدك بفرصه الاستشفاء العضلي وزيادة الكتله العضلية والحصول علي جسد جذاب ورائع 


فيجب عليك عدم الاكثار من وقت التمرين والراحة وتزويد الجسم بالبروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمكملات الغذائية لتحصل علي اسرع استشفاء عضلي .

كيف تكون مرحلة بعد التمرين ؟

وهي المرحلة الاهم والاصعب لكثير من الاعبيين لانها تتم من خلال تزويد الجسم بالبروتينات سريع الامتصاص وبعد وجبه البروتين ب 30 دقيقة قم بتناول الكاربوهيدرات سريعة الامتصاص .
ما علاقة التغذية بالاستشفاء العضلي ؟


بعد استنزاف الطاقة في التمرين يجب عليك تزويد الجسم بالوجبات الغنية بالبروتين السريع والكربوهيدرات لانها تساعد علي عملية الاستشفاء العضلي وايضاً الدهون الصحية


لتساعد علي زيادة تحفيز المسببات التي تبني العضلات بشكل سليم , وايضاً الفيتامينات والمعادن المهمة والاحماض الامينية مثل ما ذكرنا الكرياتين وال bcaa , يجب تناول الطعام بعد التمرين بنصف ساعة .

ما مدة الاستشفاء العضلي 

الاستشفاء العضلي عامل رئيسي للنمو العضلي , ويتم تقسيم العضلات الكبيرة والصغيرة , الكبيرة مثل الساقين و الظهر وهذه العضلات تاخذ مدة اطول في الاستشفاء العضلي والحصول علي ضخامة عضلية كبيرة 

العضلات الصغيرة التي تاخذ مدة قصيرة في الاستشفاء العضلي مثل الترايسيبس والبايسيبس و الصدر والكتف 

تستغرق فتره الاستشفاء العضلي للعضلات الاكبر حجماً وقت اكبر وقد تاخذ 72 ساعة لكي يحدث الاستشفاء العضلي واذا كان التمرين قوي وقمت بزيادة اوزانك قد تكون فتره الاستشفاء من 4 الي 5 ايام 

العضلات الصغيرة حجماً تستغرق وقت قليل جدا في الاستشفاء العضلي , فترة التي يستغرقها العضلة الصغيرة للأستشفاء 48 ساعة , واذا كان التمرين قوي وعنيف وقمت بريادة الاوزان فقد تطول المدة الي 3 ايام .

علاقة النوم الراحه بالاستشفاء




اري الكثير من الاشخاص يتمرنون وياكلون بشكل سليم ولكن لا ينامون وقت كافي وخلال فترة اليوم اعامل شاقة وعدم الراحة وهذا خطأ كبير يقع فيه الكثير ان عدم النوم يأدي الي السمنة و يُضعف الاستشفاء العضلي 

وخفض مستويات التستوستيرون ( الذكورة ) وتقليل في بناء البروتين , فيجب عليك النوم ما لا يقل عن 8 الي 9 ساعات مساء ثم اعطي لجسدك فترة راحة 24 الي 72 ساعة من الاستجمام والراحة .

المساج للعضلات يعطيك استشفاء عضلي سريع 

الكثير من الاشخاص لا يعلم فائدة التدليك بعد التمرين الشاق الذي يقوي من سرعة الاستشفاء العضلي , من الغير ممكن الذهاب للتدليك بعد كل التمارين , ولكن تستطيع استخدام وشراء ادوات التدليك في البيت فهي تساعدك علي الاستشفاء السريع 




ايضاً التدليك بزيت الزيتون وهذا عرفناه عن طريق الطب الاغريقي قديماً وعُرف ان المساج بزيت الزيتون يساعد ويقوي من سرع الاستشفاء العضلي مع خلاف ان هذه المعلومة قديمة ولكن الطب الحالي يدعمها ويوجد ابحاث ودراسات تقول ان زيت الزيتون يساعد علي سرعة البناء العضلي والاستشفاء .

ما هو deloading ؟


هو تقليل في زيادة رفع الاوزان اثناء التدريب وهذا يكون عندما تكون اكملت 6 اسابيع من التمارين الشاقة والقوية فيجب عليك راحة لجسدك و deloading قد تستطيع الاستمرار عليه لمدة اسبوع فقط .

المجهود الذي تقوم به طوال فترة يومك


الطاقة التي تقوم بعملها طوال اليوم سواء في العمل او الجري او السباحة ذلك يبطيء من سرعة الاستشفاء العضلي بسبب الارهاق وعدم الراحة


وان الاستشفاء العضلي يحتاج الي الراحة التامة والطعام الجيد الغني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات 

التغذية والفيتامينات والمكملات التي تساعد علي الاستشفاء السريع


التغذية من العوامل الاساسية للاستشفاء والحصول علي حجم عضلي كبير , وذلك يتم عن طريق تزويد الجسم بالبروتين - الكربوهيدرات - الدهون الصحية - الفيتامينات والمكملات والمعادن المهمة للأستشفاء العضلي ومن المكملات المهمة لك ويجب عليك استخدامها هي : الكرياتين و الواي بروتين و BCAA 

كيف اعرف كمية البروتين الذي احتاجها في اليوم 

اولاً وزن جسدك يجب معرفة ان احتياج العضلات للبروتين تكون علي حسب وزن الجسم فكلما زاد وزن الجسم زادت كمية البروتين اليومية 
فقد يتراوح كمية البروتين من 2.4 جرام لكل كيلو من جسمك مثلا اذا كان وزنك 80 × 2.4 = ١٩٢جرام بروتين , ولكن كلما زاد مستويات النشاط لديك زاد ايضاً البروتين ونسبة 0.75 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم وهذا للشخص الذي لا يتمرن .

علاقة المياه بزيادة الاستشفاء العضلي 

الماء له دور ضخم في عمليات الجسم بالكامل , ومن ضمن هذه العمليات عملية هضم الطعام وامتصاص المواد الغذائية والمعادن في تمرين كمال الاجسام يستهلك لاعب كمال الاجسام الكثير والكثير من المياه في جسدك 

فيجب عليك شرب المياه اثناء التمرين للحصول علي اعلي نسبة من الاستشفاء العضلي السريع , اغلب الاشخاص يأكل بشكل سليم , ينام بشكل سليم 

ولكن لا يشرب المياه فهذا يبطيء من سرعة الاستشفاء العضلي فهذا يحتم عليك شرب ما لا يقل عن 3 او 4 لتر مياه في اليوم الواحد وهذا يساعد علي ترطيب الجسم وعدم حدوث جفاف .

مكمل الكازين قبل نومك يساعد علي الاستشفاء 


ذكرنا اهم البروتين في المقالة ولكن بروتين الكازين مهم جداً قبل الذهاب للنوم فهو بروتين بطيء الامتصاص وهذا يعطي الجسد البروتين الكافي اثناء فترة النوم الطويلة وهذا يساعد علي زيادة الحجم العضلي والحصول علي شكل انيق وجذاب

واعطاء الجسم الاحماض الامينية الضرورية للجسم للحصول علي الاستشفاء ويوجد الكازين في الجبنة القريش و الزبادي او يمكنك شراء مكمل غذائي كازين .

ملحوظة هامة 

من الافضل لك ان تتابع مع كابتن لديه المعلومات الكافية للحصول علي استشفاء عضلي سريع وقوي , وهذا لان جميع اجسدنا مختلفة والجينات مختلفة , وهذا يساعد علي سرعة النتائج وعدم حدوث اصابة لك .
الاسمبريد إلكترونيرسالة

تم الكشف عن مانع الأعلانات Adblock

الإعلانات تساعدنا في تمويل موقعنا، فالمرجو تعطيل مانع الإعلانات وساعدنا في تقديم محتوى حصري لك. شكرًا لك على الدعم

قمت بتعطيل مانع الأعلانات Adblock