U3F1ZWV6ZTQwODAzNTA1NTY3X0FjdGl2YXRpb240NjIyNDc0MjEwNTU=

التمرين والتغذية في شهر رمضان لبناء عضلات بدون دهون

اغلب الاشخاص في شهر رمضان الكريم لا يريدون الذهاب للجيم ويقولون لن احصل علي بناء عضلي في فتره شهر رمضان !! ولكن هذا خطأ يمكنك ان تحصل علي بناء عضلي قوي واذا تود ان تخسر وزنك في شهر رمضان سوف تخسر وزنك وهذا يعتمد علي النظام التمرين والتغذية 



وفي هذا المقال سوف اقول لك اسرار التمرين والتغذية والمكملات الغذائية اثناء فترة صيام رمضان , ويوجد اشخاص يعتبرون الجيم والنادي الرياضي كالادمان فيذهبون له في جميع الاوقات ولذلك في هذا المقال سوف اعطيك كل النصائح التي تزيدك في الكتله العضلية بشكل كبير في شهر رمضان المبارك .



كيف يكون التغذية والتمرين في رمضان ؟؟

هي معادلة بسيطة يجب علينا ان نطبقها لكي لا نفقد الكتله العضلية التي تم اكتسابها قبل شهر رمضان الكريم , فما هي الاوقات الذي يمكن ان اتمرن بها في شهر رمضان ؟؟ افضل الاوقات وانا فعل ذلك يمكنك التمرين بعد الفطور بثلاث ساعات او ساعتين فقط 

لماذا ساعتين او ثلاث بعد الفطور ؟


 وتم اعطائك ساعتين او ثلاث بعد الفطور بسبب ان وجبه الفطور تكون غنية بالسعرات الحرارية الكبيرة جداً فلن يستطيع الجسم يهضم ذلك الطعام في وقت قليل وسيتم اخذ وقت كبير في هضم ذلك الطعام حتي تتمكن من استخدام هذه الطاقة والفيتامينات والعناصر الغذائية في التمرين 




 ماذا يحدث بعد تناول الطعام يستخدم الجسم هذه الطاقة والعناصر الغذائية ويتم نقلها للكبد عن طريق الدورة الدموية , ويتم اعادة هيكلها علي هيئة " جلايكوجين " 

ما هو الجلايكوجين ؟؟

 هو من اهم مصادر الطاقة الاساساسية التي تحتاجها عند التمرين القوي . وذكرنا التمرين بعد الفطار بساعتين ولم نقول قبل السحور بسبب ان الجسد في وقت التمرين يفقد الكثير والكثير من المياة بالجسم 



فيجب عليك بعد الفطار لاعطائك وقت كافي لشرب المياة وبسبب ان كلما زيادة معدلات العطش لديك وتم احتياجك للمياة كثير للاسف سوف يقل الاستشفاء العضلي والبناء العضلي الضخم , وليس ذلك فقط وسوف يؤخر تخزين الطاقة بالجسم .

لماذا يتم ربط التغذية والتمرين في رمضان ببعضهم البعض ؟؟

في شهر رمضان الكريم يتم الصوم في حدود 15 الي 16 ساعة باليوم لا يتم استخدام المياة او الطعام ولا يتم اعطاء الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية في فترة الصيام , ويجب ان لا نجهل ان التغذية هي اساس العضلات التي تتكون من دهون صحية وبروتين وكربوهيدرات  

ولهذا نكرر علي اهمية التغذية لان التغذية يعتبر 60 % من الضخامة العضلية والبناء العضلي الكبير و 40 % هو التمرين والراحة , في الفترات العادية بخلاف شهر رمضان يتم تناول الطعام كل 3 ساعات لكي تحصل علي ضخامة عضلية ويتم طعام فيما يقرب ال 6 وجبات 

في شهر رمضان لا يتم ذلك بسبب ان الصيام اكثر من 15 ساعة ولديك فيما يقرب من بعد الفطار الي السحور فقط يتم فيها الطعام 

هل التمرين قبل الفطار له فوائد ام لا ؟

فانا اري الكثير من الاشخاص يتمرنون قبل الفطار وذلك ليس مستحب نهاياً بسبب ان الجسد متعتش للمياه و الطعام والطعام = الطاقة من اين تأتي الطاقة في فترة الصيام ؟؟ ولهذا يجب عليك الاهتمام بالذهاب بعد الفطور ب 3 او 4 ساعات 

في فترة الصيام يتم فقد الكثير من المياه بالجسم والجسد جاف من المياة و في فترة الصيام يكون الجسد يحتاج كثيراً للطعام لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الفتامينات والكربوهيدرات و الدهون الصحية و الاحماض الامينية المهمة للبناء العضلي الضخم

تاثير التمرين في فترة الصيام علي العضلات

من اين يأتي الجسم بالطاقة في فترة التدريب يأتي من مصدرين فقط وهم الطاقة التي تكون بالعضلات والدهون التي تكون بجسدك فيقوم الجسم بالبدء في استخدام الطاقة الموجودة بالعضلات , سوف يحدث لك اثار جانبية اذا ذهب للتمرين قبل الفطار فهذا يسبب اضرار كبيرة ويعطيك صورة عكسية 

ماذا سوف يحدث اذا تم التمرين في فترة الصيام ؟

وسوف يحدث لك ارهاق اثناء التمرين وعدم القدرة علي حمل الاوزان وليس ذلك فقط يحدث جفاف شديد بسبب فقد الكثير من السوائل بسبب التعرق في التمرين وهذا قد يسبب لك مشاكل ليس عضلية فقط بل مشاكل صحية ايضاً .

ولهاذا يوجد صعوبة في البناء العضلي في رمضان بسبب عدم التغذية في فترة الصيام والتمرين قبل الفطور وفقد الكثير من السوائل فيجب عليك تعوض كل هذه السوائل والتغذية ما بين فترة الفطور والسحور



يجب عليك تقسم وجباتك الي اكثر من وجبه غنية بالبروتين والكازين المهم للعضلات والموجود في الجبن القريش

اهمية المكملات في فترة الصيام

 ويمكنك شراء مكمل الكازين فهو يعطيك كمية كبيرة من البروتين والاحتفاظ به لاكبر مدة ممكنة بالجسم , فاذا لم نتمكن في فترة رمضان من الضخامة والزيادة يجب في رمضان الاحتفاظ بالنتائج التي حققتها قبل رمضان وبهذا بالتغذية الصحيحة والنوم و السوائل الكثيرة والمكملات الغذائية اثناء فترة الفطور

ويجب عليك في رمضان عدم ارهاق نفسك في التمرين بشكل كبير لان طوال اليوم لا يدخل جسدك الغذاء و المياة والفتامينات الضرورية للجسم والاحماض الامينية , فاذا لم نفعل ذلك سوف يحدث انهاك كبير بالعضلات

 ترتفع معدلات الهدم العضلي اذا استمر الشخص في التمرين قبل الفطور وعدم استخدام المكملات وعدم شرب الكثير والكثير من المياة وعدم التعوضين عن كمية الطعام من الكربوهيدرات والفيتامينات والاحماض الامينية فسوف تخسر عضلاتك 

ما هي الطريقة الصحيحة للمرين في شهر رمضان الكريم ؟

في هذه الفترة يجب علينا ان نقلل من امكانية الوصول الجسم الي عملية الهدم العضلي يجب ان نحاول نحافظ علي المكسب العضلي الذي تم اكتساب 

 فانك لن تتناول خلال فترة الفطور للسحور قد تصل الي 3 وجبات فقط وهذا خطيء حاول بقدر الامكان الاهتمام بالمواد الغذائية القوية واستخدام المكملات في هذه الفترة 

يمكنك تناول bcaa و الكازين و ايضاً الكرياتين ويمكنك شراء الواي بروتين للحافظ علي الكتلة العضلية والوصول الي ضخامة عضلية كبيرة .

هل اتمرن في شهر رمضان بنفس قوة الايام العادية ؟

اري الكثير من الاشخاص في فترة رمضان يتمرنون نفس الايام العادية التي لا يوجد بها صيام وهذا خطأ كبير يقع فيه الجميع لان الجسدم مفتقر المياة والغذاء والكثير من العناصر الغذائية وانت بزيادة الحمل في التمرين وسوف ترهق جسدك يجب عليك في هذه الفترة الاعتدال في التمرين 

 وعدم الافراط في التمرين لان الجسد في هذه الفترة يكون مخزون الطاقة ضعيف جداً ولا يوجد بجسدك العناصر الغذائية التي تحافظ لك علي عضلاتك 


التمرين باوزان متوسطة في فترة رمضان ولا تتمرن تمرين عنيف 

ولهذا نكرر ونقول يجب عليك الاهتمام بعدم التمرين العنيف جداً اثناء شهر رمضان يجب عليك الاعتدال لا اقول لك لا تتمرن باوزان , تمرن ولكن ليس بنفس قوة الايام العادية 

من الاشياء المحتملة اثناء فترة رمضان يحدث لك ضعف وقد يحدث لك دوخة بسبب نقل الغذاء والمياة وبسبب الحر ولهذا يجب عليك التركيز في اختيار اوزانك ويجب عليك البعد عن الاحمال التي تزيد عن قدرتك 

كيف تتم التغذية في شهر رمضان الكريم 

التغذية في رمضان اسرار والاغلب يتبع انظمة خطأ فهي التي تسبب ضعف في العضلات وحدوث الهدم العضلي الكبير 

يجب عليك في فترة الفطور امداد الجسم باكثر من 3 وجبات اساسية مهمة للجسم ويجب التنوع في مصادر البروتين والكربوهيدرات المعقدة  والدهون الصحية لكي يتم جسدك بهذه العناصر المهمة اثناء فترة الصيام ولهذا يجب عليك تناول

  1. الدجاج والافضل لك ان تاكل صدر الدجاجة 
  2. السمك مثل التونة والسردين وجميع انواع الاسماك 
  3. اللحوم وحاول البعد عن الدهون بشكل كبير 
  4. الحليب و الجبن القريش 
  5. الفول والفاصوليا

نصائح اخري عن التمرين والتغذية في شهر رمضان


وايضاً يجب عليك الاهتمام بالكربوهيدرات مثل البطاطس البطاطا والارز والمعكرونة و الحلويات والشوفان والكثير والكثير للأطلاع علي اهم مصادر الكربوهيدرات ومعرفة مما تتكون الكربوهيدرات وانوعها 

 فأن الكربوهيدرات من اهم واقوي مصادر الطاقة للجسم وهذا الذي نحتاجة في جميع الفطار وليس فترة الصيام فقط بل في الايام العادية ايضاً اهمية الكربوهيدرات في البناء العضلي كبيرة جداً لا تقل اهمية عن البروتين

 ويتم دخول الكربوهيدرات بداخل العضلات علي هيئة جلايكوجين , واذا افترضنا ان جلايكوجين قليل فهذا يعني الطاقة قليلة لديك , ويسبب ذلك الارهاق والتعب وقد يحدث لك صداع 

اهمية الفتامينات كبيرة جدا 

يجب ان تهتم بالفيتامينات اثناء فترة الفطور والسحور لكي تعطي لجسدك المعادن المهمة للبناء العضلي ويجعل ادائك في التمرين عالي ولا يحدث لك هبوط اثناء التمرين والكثير من الفتامينات يقوم بزيادة الذكورة

 وايضاً يجعل الجهاز العصبي يعمل بشكل سليم وصحي , وتساعد الفتامينات علي تحسين من صحة الخلايا بالجسم 

وليس هذا فقط ان الفتامينات تساعد علي نقاء الوجه وجعلة مشرق كالشمس , ويمكنك الحصول علي الفتامينات من الخضروات والفواكه واللحوم والحليب والاسماك .

اهمية دور المياة في شهر رمضان ما بين الفطور والسحور 


جسم الانسان يكون به 70 % من المياة لذلك يجب عليك الاهتمام بالمياة لان المياة تساعد بشكل كبير في عمليات الايض و البناء العضلي الكبير , فلهذا يجب عليك تعوض المياة اثناء فترة الفطور الي فترة السحور

 لان الجسد يكون متعطش للمياة في هذه الفترة , ليس ذلك فقط يا عزيزي المياة تقوم وتساعد علي خروج السوائل الضارة بجسدك والفضلات الموجودة بالجسم والسموم , وليس ذلك فقط فأن المياة مهم جداً للكي وجميع اعضاء الجسم بصفة عامة 

ما هي اهمية المياة مع المكملات في شهر رمضان

واذا كنت تتناول المكملات يجب عليك الاهتمام جيداً بكمية المياة حتي لا يحدث لك مشكلة بالكلي لان قلة شرب المياة واستخدام المكملات قد يسبب لك اثار جانبية كبيرة كما يكون بالمياة الاملاح المهمة للجسم 

وايضا المياة تجعلك تتجنب الاصابة لانها تعمل كالواقي لأوتار الجسم والمفاصل والشخص الرياضي في الايام العادية يحتاج 3 لتر مياة يومياً وهذا يدل علي اهمية المياة للاعبين كمال الاجسام والاشخاص الذين لا يتمرونون المياة مفيدة للجميع 
الاسمبريد إلكترونيرسالة

تم الكشف عن مانع الأعلانات Adblock

الإعلانات تساعدنا في تمويل موقعنا، فالمرجو تعطيل مانع الإعلانات وساعدنا في تقديم محتوى حصري لك. شكرًا لك على الدعم

قمت بتعطيل مانع الأعلانات Adblock